如何同Pro一样爬坡，这样的爬坡训练你Get到了吗？

vcity

2022年环法自行车赛已经过半，整个比赛赛程正处于后半段，并且多是在丘陵或高山阶段进行比赛，动不动坡度都达到10%或以上，但是在观看环法赛场中，那些环法Pro们并没有我们想想，爬坡时有多么的痛苦之类的，并且还会在坡道上进行强烈的厮杀，突围，甚至还会有爬坡冲刺画面！

如何才能达到Pro车手的爬坡能力呢？除非你天生腿力惊人，否则正确、长期坚持的爬坡训练是一定不能少的呢？下面小编帮您制定的爬坡训练计划大家可以Get一下

1、训练初期

训练初期以平地骑乘的有氧运动为主，选择合适的踏频和心率坚持进行骑行，逐步增强心肺功能和核心肌能，并且在骑行时，专注保持良好的骑行姿势也是非常必要的！　　

2、短距离缓坡练习

缓坡练习选择一段3至4%坡度，距离长度5至6km的路线。在齿数搭配上为53-13T或53-14T的重齿为主，时速维持在38至45km。缓坡训练每次约5至6趟，对于腿部肌耐力与持续力是很扎实的训练方式。当股四头肌越强壮，膝盖就会有支撑作用，就会保护膝盖。

3、短距离陡坡练习

陡坡练习选择一段5至7%坡度的路线进行训练。训练时以坐姿的方式进行骑乘，骑行时将踩踏的回转速维持在50至60之间，使用重齿的齿数搭配来维持这样的回转速，每次进行的时间为45秒至1分钟，回程作为缓和后再继续，每次练习约5至6趟。这样的练习对于肌耐力是有很大的提升效果。　

4、长距离爬坡练习
每周进行1至2次的长距离骑乘练习，距离长度为150至200km。刚开始骑乘的热身阶段的时速以30至35km/h为主，到了中段便提升至35至40km/h。长距离的骑乘因为一直持续的踩踏，因此腿力也会提升，但更重要的是对于肌耐力的提升有很明显的帮助。如果你所在的地方没有坡，训练台将是一个不错的选择。

5、持之以恒
要练出成效，最重要的还是持之以恒，自己定的目标就要做到，尤其一般上班族没办法每天练，很容易就会中断。最好还是能由专业教练指导，并且规划完整的训练课表，更能有事半功倍的成效。此外比赛也很重要，即使天天都在练习，但没有比赛的话，很容易停滞、难以进步，定下目标，通过比赛才知道自己的训练有没有成效。　　　

爬坡训练，

只要找对方法，

再加上持之以恒练习，

总是能达到Pro们的效果！

若你还有更好的方法，

抓紧在留言区说说吧！

......

欢迎留言